Slovo mindfulness se za poslední roky stalo součástí našeho slovníku a slýcháme ho celkem často, ale víme, co přesně si pod ním představit? Jak ho definovat? V tomto článku najdete odpovědi na tyto otázky a také, jak a proč ji praktikovat.

Definice mindfulness

Jon Kabat Zinn, americký profesor medicíny a klíčová osobnost v popularizaci mindfulness, ji definuje jako "uvědomování si probíhajících prožitků okamžik za okamžikem, vznikající díky záměrnému věnování pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování". Je to psychologická metoda, která pomáhá lidem zvládat stresující faktory, projevy dlouhodobého stresu jako je vyčerpání, úzkost či deprese. 

Klíčovými jsou tři faktory – vědomá pozornost, v přítomném okamžiku a bez hodnocení. Příkladem je třeba situace, kdy slyšíme nějaké zvuky, možná ani přesně nevíme, odkud se linou, co znamenají, ale hned nám v hlavě naskakuje, jestli se nám líbí nebo nás ruší. Při praktikování mindfulness věnujeme zvuku kolem nás pozornost – uvědomujeme si, zda je blízko nebo daleko, jestli je melodický, nebo nesourodý, jeho zdroj a zároveň jsme k němu neutrální. Nehodnotíme ho, zda je líbivý nebo rušivý, nereagujeme na něj změnou emocí. Jen ho do detailů vnímáme. A nejde samozřejmě jen o zvuky, ale o cokoli, čemu v daný okamžik věnujeme pozornost – prostor kolem nás, naše vlastní tělo, myšlenky, činnost, kterou vykonáváme nebo pozorujeme.

Princip uvědomování je popsán i ve starých buddhistických textech, a proto se často tato technika dává do souvislosti s buddhismem. Mindfulness jako taková není nijak nábožensky zainteresovaná, nicméně podobnost mezi moderním psychologickým a vědecky podloženým systémem profesora Zinna a buddhismem tu je a my z nich můžeme čerpat pro naše zdraví.

Rozdíl mezi mindfulness a meditací

Mindfulness bývá často zaměňována za meditaci a naopak, nebo popisována jako stejná činnost. Tak to ale úplně není. Zatímco meditaci nemůžeme praktikovat bez mindfulness – vědomé pozornosti, mindfulness nemusí být nutně meditací. Mindfulness můžeme de facto praktikovat kdykoli a kdekoli, stačí si uvědomit přítomný okamžik všemi smysly, do detailů a bez hodnocení. Např. když řídíme auto a hlavou se nám honí smyčka negativních myšlenek, můžeme soustředit pozornost na ruce na volantu, auta před námi, písničku v rádiu, uvědomit si náš dech, a to vše při současném bezpečném řízení vozidla. 

Mindfulness můžeme de facto praktikovat kdykoli a kdekoli, stačí si uvědomit přítomný okamžik všemi smysly, do detailů a bez hodnocení.

Meditace je více formální praxe, na kterou potřebujeme čas a prostor. Ať už se jedná o vedenou meditaci, meditaci v tichu či za chůze je to aktivita, ve které si uvědomujeme přítomný okamžik, ale zároveň soustředíme mysl na jeden konkrétní objekt – dech, mantru, zvuk atd. A to při řízení auta dost dobře nejde. Obě techniky však slouží velmi dobře k odbourávání stresu, snižují stavy úzkosti či deprese, soustředí roztěkanou mysl.

Pro začátečníky může být praktikování mindfulness jednodušší než meditace. Právě proto že ji můžeme praktikovat kdykoli a je snadnější si ji zařadit do každodenních aktivit. Je to opravdu o tom být přítomný v daném okamžiku v daném prostoru bez hodnocení.

A proč bychom ji měli praktikovat?

Důvodů je mnoho a souvisí, jak s psychickým, tak fyzickým zdravím. Například pomocí mindfulness můžeme snižovat krevní tlak či vnímání chronické bolesti, posilovat naši imunitu, zlepšovat paměť či zdraví srdce. A z těch psychologických jsou to třeba odbourání "blbé" nálady, a naopak podpora té dobré, snížení úzkosti a stresu (díky tomu zlepšujeme naše fyzické zdraví!), pomáhá při řešení závislostí, zlepšuje vnímání sama sebe. Mindfulness je velmi užitečná pro odbourávání zacyklených negativních myšlenek, zejména při negativním sebehodnocením a sebeobviňováním to je jedna z užívaných technik.

Jak začít s mindfulness?

Začněte ji praktikovat u něčeho, co Vás opravdu baví, ať už je to nějaký koníček nebo jednoduchá rutinní činnost. Pro mě je to například příprava ranní kávy v moka konvičce – vnímat všemi smysly vůni čerstvě umleté kávy, její barvu, pak zvuk bublající kávy v konvičce a na závěr její chuť v ústech je pro mě malý rituál mindfulness. Stačí opravdu jen na pár minut. Za to pravidelně a několikrát denně.

Ať už si vyberete jakýkoli okamžik pamatujte, že se na chvilku mentálně nebo i fyzicky zastavíte, nadechnete se, vnímáte, nehodnotíte, jenom jste. Pozorujete a uvědomujete si.

Zkuste zapojit i několik následujících přístupů:

• Mějte mysl začátečníka – přistupujte k tomu, co pozorujte s myslí začátečníka, jako byste to vnímali úplně poprvé, zapomeňte na předchozí zkušenost a otevřete se novému. Všímejte si detailů, které jste předtím neviděli.
• Nehodnoťte – tohle je asi největší kámen úrazu. Máme tendenci všechno hodnotit, je to skoro jako program v naší hlavě a oprostit se od něj není snadné. Můj trik v tomto je, že když hodnotím např. zvuk kolem mě jako třeba příliš hlučný, přidám si k tomu větu – možná je příliš hlučný, ale není můj, netýká se mě. Nemusí se mi líbit, ale taky na něj nemusím reagovat.
• A s tím souvisí další faktor – přijetí. Přijmout věci tak jak jsou. Nejsou dokonalé a nejsou vždy po našem. A je to tak v pořádku.
• Nechat jít – nechat odejít naše ulpívání na tom, co je pro nás hezké a potěšující. Protože život není jen o potěšeních a hezkých věcech a toto ulpívání na nich je zdrojem nemocí, obzvlášť těch psychických.
• Neulpívání – nejen v tom smyslu v předchozím bodě, ale také neulpívání ve smyslu "nic nedělání", nesnažit se za každou cenu o zklidnění, o uvědomování si přítomného okamžiku, netlačit se do něčeho na sílu a za každou cenu. To nám v procesu učení se mindfulness příliš nepomáhá, spíše naopak.
• Trpělivost – trpělivost růže přináší. Bylo by velmi pošetilé si myslet, že přínos mindfulness bude okamžitý, že hned přestaneme mít úzkosti nebo sebekritické myšlenky. Ale věřte, že postupně se bude naše myšlení měnit, stresující faktory budou ustupovat anebo my je budeme lépe zvládat a umět s nimi pracovat.
• A poslední asi nejdůležitější je právě důvěra – důvěra v proces, v sama sebe. Stejně jako důvěřujeme svému tělu, že se nadechne, když to potřebujeme, našemu srdci, že pravidelně tluče, důvěřujme naší mysli a díky tomu si budujme zdravý vztah k naší sebejistotě, schopnosti rozhodovat se, konat a žít plnohodnotný a spokojený život.