Strašák stres
Když se řekne "stres", automaticky to slovo vnímáme jako "problém". Stres je v dnešní době alfa a omega všeho zlého – od přetížení fyzického i psychického, přes krátkodobé až chronické a závažné nemoci. O tom, že stres je příčinou mnohých vážných a chronických onemocnění, není pochyb. Ale je stres jenom špatně? A je naším cílem ho ze života úplně eliminovat?
Stresová reakce
Stres je přirozená reakce našeho nervové soustavy na nebezpečí. V pradávných dobách, kdy jsme byli ještě lovci a sběrači, byla tato reakce naší záchranou na přežití. Při útoku zvířete nebo v jiném ohrožení se v těle spustí mechanismy, při kterých se do systému vyplaví hormony kortizol, adrenalin a noradrenalin a ty spustí další řetězové reakce – mobilizují se energetické zdroje, zvýší se svalová síla a tonus, sníží se práh bolesti, rozšíří se zorničky, zvýší se pocení (pach odpuzuje nepřítele), a naopak se dočasně tlumí funkce jako trávení, reprodukce, imunita. Díky nim je naše tělo připravené utíkat nebo bojovat s nepřítelem. Když nebezpečí pomine, tělo se vrátí do normálního fungování, obnoví se potlačené funkce jako trávení, imunita, pohlavní činnost a svět je opět v pořádku.
Stres je přirozená reakce našeho nervové soustavy na nebezpečí.
Není jen špatný stres
Pozitivní stres
Tato reakce v našem těle přetrvává dodnes. Dnes nás sice neohrožuje mamut či tygr ve volné přírodě, zato máme kolem sebe spoustu jiných nástrah – nečekaná dopravní situace, na kterou musíme rychle zareagovat, příjímací pohovor na nové místo nebo veřejná prezentace pracovních výsledků, dítě nekontrolovaně se řítící na kole z kopce dolů… Je mnoho situací, které stejně jako kdysi nás ohrožují na našem zdraví či životě a v tu chvíli se naprosto správně spustí obranný mechanismus – stresová reakce. A ta je pro nás nepostradatelná. Důležité je, aby po ní nastal moment uklidnění, vrácení se zpět do normálu. Určitou dávku stresové reakce potřebujeme i k tomu, abychom ráno vůbec vstali z postele. Stejně tak nás jistá dávka stresu motivuje v práci – k lepším výkonům, ke kreativnějším řešením, k učení se. Tento pozitivní stres se nazývá "eustres". Když ho nemáme, nejsme motivovaní pracovat, posouvat se dál, být v něčem lepší. A když dlouhodobě nejsme motivovaní, nemáme o nic zájem, může se tato stagnace změnit v depresi či jiné psychické obtíže.
Negativní stres
Když ale stres překročí jistou hranici (a ta je pro každého z nás jiná!), stane se z pozitivního stresu stres negativní – tzv."distres", ve kterém nám už není dobře. Nemotivuje nás, ale cítíme se přetížení, snižuje se naše výkonost i reaktivita, máme tendenci k negativním myšlenkám a kritickému sebeobviňování. A pokud jdeme z jedné stresové situace do druhé, nemáme prostor na zklidnění nebo nemáme nástroje, jak se zvýšenou dávkou stresu pracovat, stane se stres dlouhodobým neboli chronickým. Chronický stres můžeme popsat jako "nekončící stav zahlcení". Tento stav se projevuje mnoha obtížemi. Hlavní z nich jsou konstantně vysoký krevní tlak a cévní problémy, které jsou příčinou srdečních onemocnění, trvalým poškození a ucpání cév. Dále se chronický stres projevuje bolestmi hlavy, na hrudi a arytmií, pálením žáhy či bolestmi žaludku, svíráním čelistí, záchvaty úzkosti, nevysvětlitelnými alergiemi, fyzickým vyčerpáním, zvýšenou frustrací či pláčem, zhoršenou koncentrací, zapomínáním a obtížným rozhodováním se, depresí, náladovostí, sníženou produktivitou, zvýšenou či sníženou v chutí k jídlu, změnou hmotnosti, zvýšenou konzumací alkoholu, drog či cigaret. A z těchto obtíží následně plynou vážná a dlouhodobá onemocnění, které si už domyslíte sami.
Co s tím?
· Vědomé dýchání
První nejrychlejší pomocí při akutní situaci je náš dech. Dech přímo působí na naši nervovou soustavu, která zase ovlivňuje části mozku zodpovědné za vyvolanou stresovou reakci. Např. brániční dýchánísnižuje hladinu kortizolu a fyzické známky stresu. Toto dýchání můžete provádět vsedě nebo vleže na zádech, podle situace. Položte dlaně na břicho hned pod vaše žebra. Zhluboka se nadechněte nosem do břicha tak, že cítíte pohyb pod dlaněmi a pak pomalu lehce pootevřenými ústy vydechujte ven a břicho se vrací zpět. Dýchejte pomalu a klidně několik minut.
· Vizualizace
Opět v situaci, kdy je toho na vás moc, najděte si místo, kde se můžete pohodlně posadit a zavřít oči na několik minut a naladit se na "uklidňující místo". Do detailů si představujte místo, které je pro vás symbolem klidu a bezpečí. Můžete to být vaše ložnice, zahrada, místo na pláži nebo v lese. Kdekoli, kde je Vám dobře. Všemi smysly vnímejte toto místo – představte si zvuky, vůně, detaily tvarů či barev, kontakt s Vaší kůží. Prohlubujte svůj dech a na 5 minut se ponořte do vašeho uklidňujícího prostoru. Poté se pomalu vracejte zpět do přítomnosti.
· Zdravé nastavení hranic
Kromě krátkodobých a rychlých strategií je důležité nastavit si i strategie dlouhodobé. Jak stresu předcházet, nedostávat se do situací, které vytváří v našem životě nepotřebný tlak. Jednou z nich je naučit se nastavit vlastní hranice – zbavit se "YES stresu". Znáte to? "Chci všem vyjít vstříc, ulehčit život, neumím říkat NE, a neuvědomuji si, že stavím potřeby ostatních nad ty moje." Naučit se říkat NE a upřednostnit svoje priority, ale i zdraví je důležitou technikou. Možná k tomu bude potřeba práce s terapeutem nebo se zkuste zaměřit na další bod, který vám pomůže vidět vaše časové možnosti realisticky a díky tomu bude pro Vás snadnější některé úkoly z časových důvodů odmítat.
· Plánování – včetně "nic" času
Tento bod je určitě velmi důležitý pro prevenci "vyhnutelného" stresu. Samozřejmě i při sebelepším plánování se stanou nepředvídatelné situace, které celý plán rozhodí, ale právě díky "plánování nepředvídatelného" to rozhodí pouze náš plán, ale ne naši psychiku. Např. realisticky posuzujte, co je pro vás každý den prioritou a co opravdu jste schopni zvládnout. Místo 3 schůzek, slibte jen 2 a dejte si dostatek času se na ně dopravit. Počítejte s případným zdržením na cestě. A když dorazíte dříve, využijte ten prostor na vyřešení nějakého telefonátu, nebo krátké dechové cvičení na zklidnění A naopak když se cestou stane něco nečekaného, co Vás opozdí, nepanikařte. To se prostě stane. V klidu to vykomunikujte, na 99 % se nic dramatického nestane. Nechávejte si v diáři prostor na "nic"– prostě jen tak být. Prostor sami pro sebe a cokoli co v tu chvíli chcete dělat. Jít se projít, hezkou chvilku s partnerem, číst si knížku… důležité je odpojit se od sítí, případně požádat i své okolí, ať vás neruší. U nás doma tomu říkáme "moje chvilka" a kdykoli ji někdo z nás potřebuje, řekne ostatním "mám svoji chvilku" a ti to respektují.
· Jóga či jiná fyzická aktivita
Samozřejmě jóga a meditace jsou skvělými nástroji pro uvolňování stresu po celém dni, působí ale i preventivně právě tím, že nás učí nadhledu a práci s dechem a myslí. Pokud nejste jógový nadšenec, nevadí. Jakákoli fyzická aktivita – od chůze, přes běhání až po různé kolektivní i individuální sporty, je výborným ventilem pro uvolnění přebytečného tlaku. Navíc fyzicky posiluje tělo, aby lépe návaly případného stresu zvládalo. Nezapomínejte ale na tolik důležitou relaxaci po aktivních sportech! Sauna, masáž, restorativní jóga nebo jóga nidra.
· Přestaňte říkat "nemám čas"
Napadlo Vás někdy kolikrát tuto větu za den řekneme? Slova "nemám čas" z podstaty působí negativně a dávají nám dojem selhání a neschopnosti zorganizovat si lépe svůj čas. Místo toho naučme se používat větu "to není teď moje priorita". I když záporná věta, působí aktivně, máme věci pod kontrolou, vědomě se rozhodujeme, jak se svým časem naložíme. A i toto nám pomůže naučit se říkat NE, uvědomit si svoje potřeby a postavit sami sebe na první místo.